დიახ, უმჯობესია წონაში ნელა დაიკლოთ. მაგრამ რა მოხდება, თუ ნამდვილად გჭირდებათ ზედმეტის გადაყრა მოკლე დროში? Როგორ გავაკეთო ეს? მჭირდება მკაცრი დიეტა ან ცხოვრების გარკვეული წესი? როგორ დავიკლოთ წონა ერთდროულად ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? ჩვენ ყველა კითხვას ვპასუხობთ.
ასე რომ, თქვენ მხოლოდ ერთი კვირა გაქვთ იმისთვის, რომ. . . ჩაიცვი სწორ კაბაში / გამოჩნდე ვიღაცის წინაშე მთელი თავისი დიდებით / წახვიდე დასასვენებლად და გამოიყურებოდე იდეალურად საცურაო კოსტიუმში - ზოგადად, არ აქვს მნიშვნელობა რატომ, მთავარია. არის ამის გაკეთება 7 დღეში. რა დიეტაზე დაჯდომა და რა ტრენაჟორებით ადგე? არცერთი. მაგრამ თქვენ უნდა შეცვალოთ რაღაც თქვენს ცხოვრების წესში. მზად ხართ დასაწყებად?
რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ უსაფრთხოდ კვირაში
ჩვენ არ შეგვიძლია არ გავაფრთხილოთ, რომ წონის უსაფრთხო დაკლება არის კვირაში 0, 5-დან 1 კილოგრამამდე დაკლება. ის არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხოა, არამედ ადამიანები, რომლებიც წონაში სტაბილურად და აუჩქარებლად იკლებენ, უფრო მეტად იკლებენ წონაში და, რაც მთავარია, ინარჩუნებენ მას. მაგრამ მაინც, ღირს მეტის გადაგდება - მთავარია არ მიიყვანოთ დაღლილობამდე (ფიზიკურად და ნერვულ) ან ავადმყოფობამდე.
როგორ დავიკლოთ წონა კვირაში მკაცრი შეზღუდვების მქონე დიეტის გარეშე
შეუძლებელია შიმშილი, რათა ერთ კვირაში შესამჩნევად დაიკლოთ წონა მუცელში და გვერდებზე. ამის გამო სამუდამოდ მშიერი იქნებით, არც ისე ხალისიანი და აქტიური და შეგიძლიათ ძალიან სწრაფად გათავისუფლდეთ.
ჩვენ მოვამზადეთ ყოველკვირეული გეგმა, რომლითაც შეგიძლიათ 7 დღეში დაიკლოთ 3-5 და თუნდაც 7 კგ.
Კვების რაციონი
რა მიირთვათ საუზმეზე
შვრიის ფაფა, ხილი, უცხიმო იოგურტი შეიძლება იყოს ჯანსაღი საუზმე ნებისმიერი ფორმით. შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი თეფშზე ან აურიოთ სმუზი. კვერცხი და მწვანილი ასევე შესანიშნავი საშუალებაა დღის დასაწყებად, თუ გეგმავთ საკმარისი წონის დაკლებას მოკლე დროში. სცადეთ ათქვეფილი კვერცხი, მოხარშული კვერცხი და ავოკადო ტოსტზე, ან მოხარშული კვერცხი ბოსტნეულით. გახსოვდეთ, რომ საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა, ამიტომ არ დაზოგოთ პორციები.
დილის საჭმელი
ხილი - ახალი და რამდენიც გნებავთ. მოამზადეთ დიდი ხილის სალათი, აურიეთ ხილი სმუზი ან უბრალოდ მიირთვით მთელი ხილი. ოღონდ სადილთან ძალიან ახლოს არ მიირთვათ - დატოვეთ მინიმუმ ერთი საათის შესვენება, რათა ხილში შემავალმა მჟავამ ხელი არ შეუშალოს საჭმლის მონელებას.
რა ვჭამოთ ლანჩზე
დიდი სალათი რაც მოგწონთ. აუცილებლად დაამატეთ ცილის მცირე ნაწილი (აუცილებელია კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად) - თევზი ან უცხიმო ხორცი (ქათამი ან ინდაური). შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ზეითუნის ზეთი ან ლიმონის წვენი. მოერიდეთ „ცუდ" ცხიმებს, როგორიცაა ყველი ან მაკარონი, მაგრამ აუცილებლად მიირთვით „კარგი" ცხიმები, როგორიცაა ავოკადო, თხილი. სუპები ასევე შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი, მაგრამ ისინი უნდა მომზადდეს რაც შეიძლება უცხიმო.
შუადღის ჩაი
თუ სიზმარში უკვე ხედავთ, როგორ დაკარგეთ 5 კგ ან მეტი კვირაში, აირჩიეთ ხილი შუადღის საჭმელად, შეგიძლიათ დაამატოთ პატარა მუჭა მზესუმზირის ან გოგრის თესლი. თუ დარწმუნებული ხართ, რომ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი პორციის ზომა, სცადეთ ნიგოზი ან ნუში. ისინი მაღალკალორიულია, მაგრამ ძალიან სასარგებლოა და იძლევა გაჯერების შეგრძნებას.
რა ვჭამოთ სადილზე
სალათის დიდი ნაწილი - მაგრამ არა მხოლოდ ფოთლები, დაამატეთ რაღაც უფრო დამაკმაყოფილებელი - ქათმის მკერდი, ორაგული, ვირთევზა. შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ქათმის კერძი ბრინჯით ან თევზი ტკბილი კარტოფილით. მთლიანი მარცვლეულის მაკარონის მცირე ნაწილებმა და მჭლე სტეიკმაც შეიძლება კარგად იმოქმედოს.
დაგეგმეთ თქვენი დიეტა წინასწარ
როდესაც წყვეტთ რისი ჭამა გსურთ სპონტანურად, თქვენი ტვინი გიბიძგებთ, პრიორიტეტი მიანიჭოთ საკვებს, რომელიც მოგანიჭებთ სიამოვნებას მომენტში და არა გრძელვადიან პერსპექტივაში. ამიტომ წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია მენიუ წინასწარ დაგეგმოთ. ასე რომ, თქვენს ტვინს შეუძლია აწონოს თქვენი არჩევანის შედეგები.
რა სასმელი
რეკომენდებულია უამრავი წყალი, სასურველია მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეიძინოთ მცენარეული ჩაი და უკოფეინირებული შავი ყავა. სასტიკი იქნებოდა ამ ცხელი სასმელების ჩამორთმევა! ასე რომ, თუ ნამდვილად გსურთ, დატკბით საკუთარ თავს.
რა არ უნდა მიირთვათ 7 დღის განმავლობაში
თქვენი ერთკვირიანი მარათონის დროს უმჯობესია თავი შეიკავოთ რაფინირებული ნახშირწყლებისგან, როგორიცაა ცომეული, თეთრი პური, თეთრი მაკარონი ან კარტოფილი. მნიშვნელოვანია მოერიდოთ შაქარს მისი ყველა ფორმით, იქნება ეს შოკოლადში თუ შაქრიან სოდაში. ასევე აუცილებელია ალკოჰოლზე უარის თქმა.
ვარჯიშზე რას იტყვით?
მიუხედავად იმისა, რომ კვება წონის დაკლების ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია, ფიზიკურმა აქტივობამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის დაკლების სიჩქარეზე.
ვინაიდან წონის დაკლების ერთადერთი გზა კალორიების დეფიციტში მუშაობაა, საჭიროა ვარჯიში, რომელიც ორჯერ მეტ კალორიას დაწვავს.
თავი აარიდეთ სტაციონარულ კარდიო ვარჯიშს და აირჩიე ინტერვალით ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ნებისმიერი სხვა ფორმა, როგორიცაა 20 წუთიანი მაღალი ინტენსივობის სირბილი ან თუნდაც სტაციონარული ველოსიპედით სესია.
როგორ დავიკლოთ წონა კვირაში ვარჯიშის გარეშე
1. გადადით კალორიულ დეფიციტში
ეს არის პროცესი, რომელიც ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ აწვდით თქვენს სხეულს ნაკლები კალორიით, ვიდრე მას სჭირდება დაწვა ყოველდღე. საკმარისი საკვების გარეშე, რომ დაიწვას საწვავად, თქვენი ორგანიზმი „ბრუნდება" მასში დაგროვილ ზედმეტ ცხიმზე და იყენებს მას ენერგიის წყაროდ, რის შედეგადაც წონაში იკლებს. კალორიები იწვება არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, ყველა ჩვენი მოძრაობა და ძილიც კი წვავს მათ. მნიშვნელოვანია გამოთვალოთ რამდენს წვავთ და ამის მიხედვით ააწყოთ დიეტა.
2. სცადეთ წყვეტილი მარხვა
ეს არის კვების გეგმა, რომელიც ცვლის ჭამისა და მარხვის საათებს. მიზეზი, რის გამოც წყვეტილი მარხვა გეხმარებათ წონის დაკლებაში, არის ის, რომ ის გეხმარებათ დღეში ნაკლები კალორიების მიღებაში. იმის გამო, რომ ჭამის ფანჯრები შემოიფარგლება საათებით, ეს ზღუდავს თქვენს მიერ ჭამის დროს, რაც რეგულარულად ქმნის კალორიების დეფიციტს.
3. მიირთვით მეტი ჯანსაღი ცხიმი
მიიღეთ ისინი ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა თხილი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, ცხიმიანი თევზი, მთლიანი კვერცხი, ჩიას თესლი. ჯანსაღი ცხიმები გეხმარებათ უფრო დიდხანს იყოთ სავსე და აჩქარებენ მეტაბოლიზმს.
4. მიირთვით მეტი ცილა
რაციონში ცილების მაღალი მიღება იწვევს წონის დაკლებას, რადგან ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ზრდის კალორიების წვას 80-100 კკალ-ით დღეში და ამცირებს მადას, რაც იწვევს ნაკლებ ჭამა. ცილის ჯანსაღი წყაროა ხორცი (საქონლის ხორცი, ქათამი), მცენარეული წარმოშობის წყაროები ( პარკოსნები), ცხიმიანი თევზი (ორაგული, კალმახი, ტუნა) და კვერცხი.
5. შეამცირეთ ნახშირწყლები
წონის სწრაფად და ეფექტურად დასაკლებად მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების ცილებით ჩანაცვლება. ჭარბი ნახშირწყლები ინახება თქვენს ორგანიზმში ცხიმის სახით. კალორიული დეფიციტის შექმნით, ორგანიზმი იწყებს ცხიმების, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენებას. პროტეინის მიღების გაზრდით არ კარგავთ კუნთოვან მასას და ორგანიზმი თანდათან იწყებს ცხიმების წვას.
6. მიირთვით მეტი ბოსტნეული
ისინი დაბალკალორიულია და ნახშირწყლები, რაც მათ იდეალურს ხდის მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. სხვა საკვებისგან განსხვავებით, შეგიძლიათ მიირთვათ ბევრი ბოსტნეული კალორიების ლიმიტის გადაჭარბების გარეშე. თქვენს მენიუში შემავალი ბოსტნეული: ფოთლოვანი მწვანილი (რომული სალათის ფოთოლი, ისპანახი, კომბოსტო), დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული (ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, პომიდორი, კიტრი, ბულგარული წიწაკა, ყაბაყი, ასპარაგუსი).
7. მიირთვით მეტი მთელი მარცვლეული
მთლიანი მარცვლეული სავსეა ბოჭკოებით, რაც გინარჩუნებთ გაჯერებას და გიცავთ ზედმეტი ჭამისგან. დიდი მარცვლეული: ბულგური, შვრიის ფაფა, ყავისფერი და ველური ბრინჯი, კინოა, მთელი მარცვლეულის პური და მაკარონი.
როგორ დავიკლოთ წონა კვირაში 10 კგ-ით
კვების წესები ისევ იგივეა, მაგრამ დაამატეთ მათ კიდევ რამდენიმე მნიშვნელოვანი ჩვევა.
1. აიღეთ პატარა თეფში
საკვების რაოდენობა, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმაზე, თუ რამდენ კალორიას მოვიხმართ. წონის დასაკლებად საჭიროა მათი რიცხვის შემცირება, ამიტომ მნიშვნელოვანია ისწავლოთ კერძის ზომის დარეგულირება. ერთ-ერთი უმარტივესი გზაა პატარა საკვები თეფშის გამოყენება. თეფში სავსე იქნება და თქვენი ტვინი მიიღებს სიგნალს, რომ ბევრი ჭამეთ და სავსე ხართ, მაგრამ ამავე დროს გაცილებით ნაკლებს მოიხმართ.
განიხილეთ წითელი ფირფიტის გამოყენებაც; კვლევებმა აჩვენა, რომ წითელი ჭურჭლის გამოყენებისას ჩვენ უფრო ნაკლებ საკვებს ვჭამთ, რადგან წითელი ფერი უმეტესად საშიშროებასთან ასოცირდება.
2. დალიეთ მეტი წყალი
შეეცადეთ დილით დალიოთ მინიმუმ 1 ჭიქა წყალი. ეს ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. გარდა ამისა, ჩვენ ხანდახან წყურვილს შიმშილს ვურევთ და ვიწყებთ ჭამას, როცა მხოლოდ ერთი ჭიქა წყალი გვჭირდებოდა. გარდა ამისა, ორგანიზმში წყლის ნაკლებობა იწვევს სისუსტეს, რაც აბსოლუტურად არ გჭირდებათ.
3. იყავი აქტიური
რაც მეტი კილოგრამის დაკლება გსურთ, მით მეტი უნდა იფიქროთ ფიზიკურ აქტივობაზე. თუ უკვე ვარჯიშობთ, გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა. ან დაიწყეთ რაიმეს გაკეთება, თუ აქამდე არაფერი გაგიკეთებიათ.
შესაძლებელია თუ არა კვირაში 15 კგ-ის დაკლება
7 დღე ძალიან მცირე დროა ამ თანხისთვის. თუმცა, ეს შეიძლება იყოს რეალური, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ჭარბი წონა (ის, რომლის მოშორებაც გჭირდებათ) აჭარბებს 10 კგ-ს. როგორც წესი, რაც მეტია ჭარბი, მით უფრო ადვილია თავიდან მოშორება (ამიტომაც ჭარბწონიანი ადამიანები თავიდან ძალიან სწრაფად იკლებენ წონაში).
თუ ეს ასეა, დაიცავით ყველა წესი, რომელიც უკვე დავასახელეთ. დაიწყეთ დაბალანსებული და შეზღუდული ჭამა (მაგრამ არა ძალიან ბევრი, თქვენ არ შეგიძლიათ შიმშილი), გააქტიურდით. თუ ძალიან გეზარებათ სპორტდარბაზში სიარული, უბრალოდ მეტი იმოძრავეთ (გააკეთეთ ვარჯიშები, იარეთ უფრო ხშირად, სულ მცირე იარეთ სახლში).
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დალიოთ დიეტური აბები და სხვა მსგავსი რეკლამირებული პროდუქტები. მათ შეუძლიათ არა მხოლოდ არ მისცეს ეფექტი, არამედ უარყოფითად იმოქმედონ ჯანმრთელობაზე. მაინც გადაამოწმეთ ექიმთან.